7. Coach jezelf met online zelfhulp!

Blogposts Roken Info

blog online stoppenmetroken zelfhulp

maandag 19 juni 2017

Coach jezelf met online zelfhulp!
In een vorige blogpost hebben we een aantal handige stoppen met roken apps besproken. Apps zijn laagdrempelig én motiverend. Wie nog een stapje verder wil gaan wat betreft stoppen met roken ondersteuning, kan een online zelfhulpprogramma volgen. Zo’n zelfhulpprogramma kun je gratis en anoniem doen in je eigen tijd. Ook lekker laagdrempelig dus, zonder tussenkomst van hulpverleners. Zo’n programma kan wel net dat extra beetje ondersteuning en inzichten geven die je nodig hebt om het stoppen te laten slagen. We bespreken in deze blog twee bekende en goed onderbouwde online zelfhulpprogramma’s.

Online Zelfhulp Tabak
Met de Online Zelfhulp Tabak (van verslavingszorginstelling Jellinek) kun je ervoor kiezen om meteen of geleidelijk te stoppen [wij raden bij de Roken Infolijn in 1x stoppen aan boven minderen! Zie hier onze factsheet over minderen.]. Het programma duurt in principe 6 weken. Het aanmelden is binnen 1 minuut gepiept. Vervolgens begin je met het personaliseren van je wensen en doelen. Je vult in hoeveel sigaretten je per dag rookt, wat je doel is en wat je stopdatum gaat worden [tip van ons: kies een stopdatum binnen nu en 4 weken]. Het dashboard geeft een overzicht van wat je gedaan hebt en nog moet doen. Bij opdrachten vind je de verschillende opdrachten die je komende weken moet uitvoeren. Je begint met het maken van afspraken met jezelf en met het opmaken van een voor- en nadelen balans. In de leesopdrachten lees je o.a. hoe je om kan gaan met trek en wat voor ontwenningsverschijnselen je kunt verwachten. Je gaat ook een terugvalplan maken. Bij resultaten kun je zien hoe goed je het doet. In het dagboek kun je persoonlijke aantekeningen maken. Heb je behoefte aan steun? Bij forum kun je met andere stoppers in contact komen en je kunt in het programma om persoonlijk advies vragen aan een medewerker van het Team Online Zelfhulp van Jellinek Preventie. Conclusie: de zelfhulp is goed onderbouwd, gestructureerd en compleet. Het bevat veel nuttige tools om het stoppen te kunnen laten slagen.

De Stopsite
Via de Stopsite kun je ook een gratis stoppen-met-roken-cursus doen. De Stopsite is ooit ontwikkeld door het voormalige STIVORO en wordt nu beheert door Luchtsignaal (dat in begin 2013 opgericht door oud-medewerkers van STIVORO). Ook bij dit programma begin je door je aan te melden. Het aanmelden duurt hier ietsje langer want er worden wat meer persoonlijke gegevens gevraagd om de cursus op jouw persoonlijke situatie af te stemmen. Naast stopdatum en aantal sigaretten dat je rookt wordt er bijvoorbeeld ook gevraagd of je een (rokende) partner hebt en hoeveel stoppogingen je al hebt gedaan. Zolang je nog niet bent gestopt, kom je na het inloggen automatisch in de fase ‘Voorbereiden’ waar je je kunt voorbereiden op het stoppen met roken met behulp van de opdrachten. Voorbeelden van opdrachten zijn het maken van een voor- en nadelen balans en het onderzoeken van je rookgedrag en je stopmotivatie. Als je inlogt na je stopdatum kom je automatisch terecht in de fase ‘Volhouden’. Je krijgt hier tips en ondersteunende opdrachten om het niet-roken vol te houden. Zo zijn er bijvoorbeeld opdrachten waarin je je ontwenningsverschijnselen en motivatie monitort en opdrachten waarin je zoekt naar manieren om jezelf te belonen voor het niet-roken. Naast het maken van de opdrachten kun je ook een persoonlijke weblog schrijven en die van anderen lezen. Je kunt ervaringen met anderen uitwisselen via het weblog en via het forum. De stopmeter houdt bij hoeveel dagen je al gestopt bent en hoeveel geld je hebt uitgespaard. In het werkboek dat automatisch wordt aangemaakt kun je je gegevens en voortgang bekijken. Net als de zelfhulp van Jellinek, is dit een compleet en nuttig zelfhulpprogramma waarmee je op een gestructureerde manier het stoppen aanpakt.

MijnKoers
MijnKoers (van het Trimbos-instituut) is een nieuwe online training en speciaal opgezet voor mensen die kanker hebben (gehad) en willen stoppen met roken. Via de test op de website kun je erachter komen of de training geschikt voor je is. Na het invullen van de test ontvang je via de mail een uitnodiging om deel te nemen. Als je bent aangemeld begin je met het maken van een stopplan. In dit plan leg je vast wat je stopdatum wordt, of je hulpmiddelen gaat gebruiken (zoals nicotinepleisters of andere medicijnen). Je bedenkt ook uit welke activiteiten jij veel energie haalt en bedenkt op welke manier je omgeving je kan ondersteunen bij het stoppen. De training heeft ook een dagboek-functie. Hierin kun je per dag bijhouden hoe het is gegaan. Je gegevens komen automatisch in een mooi grafiekje terecht. Een belangrijk onderdeel van de training zijn de oefeningen. In de oefeningen leer je o.a. hoe je om kunt gaan met lastige situaties, hoe je jezelf kunt belonen en hoe je het stoppen vol gaat houden. In de training ontvang je ‘badges’, een soort beloningen voor mijlpalen die je bereikt. Er is ook een prikbord, waar je contact kunt hebben met andere deelnemers en een bibliotheek waar je meer kunt lezen over (stoppen met) roken. Na een maand is er een evaluatiemoment. Je kunt de training na die maand gewoon blijven gebruiken. Op dit moment wordt de effectiviteit van de training onderzocht bij mensen die kanker hebben (gehad). De training is gebaseerd op bewezen effectieve interventies: Cognitieve gedragstherapie, Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en Motiverende gespreksvoering.

De programma’s hebben veel overeenkomsten en zijn allen goed onderbouwd. Allemaal goede keuzes dus. Kijk zelf welke jou het meest aanspreekt. Succes!

Nienke van der Putten, medewerker Roken Infolijn
Nienke van der Putten (1985) werkt als medewerker van de Roken Infolijn én de Alcohol-, Drugs- en Gamen Infolijn op de afdeling Publieksinformatie van het Trimbos-instituut. Professionals en algemeen publiek kunnen bij de infolijnen (anoniem) terecht voor informatie en advies. Dit kan telefonisch, per e-mail en via de chat. Publieksinformatie verspreidt daarnaast actief informatie via de websites, sociale media, folders, video’s en fora. Bij Publieksinformatie wordt de vertaalslag gemaakt van wetenschappelijke kennis naar informatie voor het algemene publiek. De combinatie van Nienke’s achtergrond als gezondheidswetenschapper (MSc) plus haar praktijkervaring in de verslavingszorg komt hier goed tot z’n recht. Nienke heeft hiervoor jarenlang als verpleegkundige in de psychiatrie en verslavingszorg gewerkt. In de verslavingszorg werkte ze vooral op de Klinische Detox, de afdeling waar mensen komen ontgiften van alcohol of drugs. Haar interesse ligt bij preventie: het voorkómen van ziekte en het beschermen en bevorderen van de gezondheid. Ze vindt het belangrijk dat mensen goed geïnformeerd zijn en op basis daarvan zélf hun mening vormen en hun keuze’s maken. Nienke vindt het leuk om te schrijven en op die manier kennis te delen. En dat is ook het doel van het Trimbos-instituut: de geestelijke gezondheid verbeteren door het delen van kennis.